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「減塩は健康に良い」とご存知の方は多いと思いますが、実はダイエットにも効果的です。
この記事では塩抜きダイエットとは何かについてや、塩抜きダイエットにおすすめの食べ物を紹介します。
成功のコツも解説するので、ダイエットを始めようと思っている方や健康になりたい方はぜひ参考にしてくださいね。
塩抜きダイエットとは？基本的なやり方って？
「塩抜きダイエット」とは、名前の通り塩分を控えるダイエットのこと。
単純に調理に使用する塩を控えるだけでなく、塩分が多い食べ物や調味料は全て控えるのが基本的なやり方です。
ただ「ダイエット」といっても、塩抜きダイエットでは脂肪が減少して体重が減るわけではありません。
塩を控えることで体から余分な水分が排出されるため、結果的に体重が減ります。
むくみが解消されるため、見た目がスッキリして見えるでしょう。
塩抜きダイエットのメリット！どんな効果がある？
塩抜きダイエットをすると、体から余分な水分が排泄されます。
これによりさまざまなメリットを感じられるため、まずは塩抜きダイエットのメリットと具体的な効果について確認しましょう。
むくみにくくなる
塩抜きダイエットのメリットとしてまず挙げられるのが、むくみの解消です。
体重が増加する、または減らない理由はさまざまですが、そのうちの一つが水分。
体には塩分濃度を一定に保とうとする働きがあり、摂取する塩分が増えるほど水分量も増え、結果的に体がむくんで体重も増加します。
塩抜きダイエットで塩分を控えれば、体は水分を溜め込む必要がなくなるため、むくみにくくスッキリとした印象の体になるでしょう。
また、水分が減ることで体重の減少も期待できます。
代謝がよくなる
代謝がよくなるのも、塩抜きダイエットのメリットの一つです。
前述の通り、摂取する塩分量が増えると水分（血液）が増えるため、循環が悪くなります。
すると栄養や酸素が体に行き渡りにくくなり、体が熱を生み出すことができなくなるため、代謝が下がります。
塩抜きダイエットを行えば、血液循環がスムーズになるため代謝がよくなり、結果的に太りにくく痩せやすい体を作ることができるでしょう。
また、代謝が良くなることで冷えの緩和も期待できます。
暴食を防げる
実は、塩分には食欲を増進する効果があります。
「塩気の強い料理を食べると無性に白米が食べたくなる」という方も多いかもしれませんが、その感覚は大正解。
塩分量が多い食事をすると全体の食事量が増え、体重の増加につながりやすいのです。
塩抜きダイエットでは塩分を控えるため、ある程度食欲を抑制できる他、素材の味をしっかりと味わうことで満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎを防げます。
塩抜きダイエットにおすすめの食べ物・調味料
塩抜きダイエットは食事から取り入れる塩分を控えるダイエット方法なので、食材にこだわるのがポイントです。
続いては塩抜きダイエットにおすすめの食べ物・調味料を解説します。
肉や魚
肉や魚は、塩抜きダイエットにおすすめの食べ物の一つです。
体づくりに欠かせないたんぱく質が豊富なため、取り入れることで代謝の良い体を作れます。
調味料の使用は控え、煮る・蒸すなどして食べると良いでしょう。
また、より高いダイエット効果を狙うのであれば、脂質が少ない鶏肉、または良質な油が含まれる魚類を積極的に取り入れるのがおすすめです。
大豆製品
納豆や豆腐など、大豆製品も塩抜きダイエットに向いている食べ物です。
肉や魚と同様にたんぱく質が豊富な他、食物繊維も含まれています。
ただ、一部の豆腐や納豆のタレには塩分が添加されている可能性があるため、注意が必要です。
塩分が添加されていない豆腐を選ぶ、納豆はタレなしで食べるなど、不用意に塩分を取り入れないよう気をつけましょう。
野菜
野菜も塩抜きダイエットにおすすめの食品です。
カロリーが低いため、たくさん食べてもカロリー過多になりにくく、ビタミンや食物繊維などの栄養をしっかり取り入れることができます。
また、ほうれん草やトマトなどの野菜には「カリウム」が含まれているのもポイント。
カリウムは体内の余分な水分を排出する働きがあるため、塩抜きダイエットの効果をさらに高めてくれます。
果物
果物は塩抜きダイエット中の間食におすすめです。
ビタミンやミネラルが豊富な点は野菜と同じですが、果物は調理をする必要がなく、調味料も必要ないためより手軽に取り入れられます。
果物の中でもバナナやメロン、キウイフルーツなどはカリウムが豊富なので、塩抜きダイエットの効果を高めるためにも積極的に取り入れると良いでしょう。
酢
塩抜きダイエット中の調味料は酢がおすすめです。
酢には便秘の解消や内臓脂肪の減少など、ダイエットに嬉しい効果がたくさんあります。
酢には食塩は含まれていないため、ドレッシングの代わりにしたり、炒め物に使ったりすると良いでしょう。
ただ、酢の中でも万能酢やポン酢などには塩分が含まれているため、注意してください。
レモン果汁
レモン果汁も塩抜きダイエット中の調味料におすすめです。
レモン果汁にはビタミンCが豊富に含まれているため、積極的に取り入れることで美肌効果や疲労回復効果なども期待できます。
肉や魚料理と相性が良いため、グリルした肉にかけたり、魚と一緒に蒸したりすると良いでしょう。
また、ドレッシングのようにサラダにかけても美味しく食べられます。
オリーブオイル
サラダ油やごま油などの油類には、基本的に塩分は含まれていませんが、取り入れるならオリーブオイルがおすすめです。
オリーブオイルにはビタミンEが含まれているため美肌を作ったり、不飽和脂肪酸が血液をサラサラにしたりと嬉しい効果が期待できます。
炒め物をするときに使うのはもちろん、酢やレモン果汁と混ぜてドレッシングやタレとして使うと良いでしょう。
塩抜きダイエットに中に食べてはいけない物・避けるべき食べ物・調味料
市販されている食品には、予想以上に塩分が多く含まれているものがあります。
うっかり食べてしまうと塩抜きダイエットの効果を得られなくなるため、塩抜きダイエット中は次の食べ物・調味料に気をつけましょう。
加工肉
ベーコンやソーセージなどの加工肉は、加工する過程で塩分が添加されていることが多いです。
塩分を控えながら調理をしても、それなりの塩分量を摂取してしまうため、塩抜きダイエット中は控えましょう。
どうしても食べたい場合は塩分不使用と明記されているもの、または添加されている塩分が少ないものを選ぶようにしてください。
チーズ
チーズは塩抜きダイエット中に控えた方が良い食品の一つです。
発酵食品でありたんぱく質も摂れるため、一見するとダイエットに良いと思いがちですが、実は塩分が多く含まれています。
固形のチーズを食べるのはもちろん、粉チーズをトッピングしたり、料理にシュレッドチーズを使ったりするのも避けましょう。
練り物
かまぼこやちくわなどの練り物類も、加工肉と同じように加工の工程で塩分が添加されます。
ヘルシーな印象もありますが塩分量は少なくないため、塩抜きダイエット中は控えたほうが良いでしょう。
ただ、塩分をカットしたものや減塩にこだわった練り物であれば、塩抜きダイエット中に食べても問題はありません。
スナック菓子
スナック菓子は基本的に塩分が多いため、塩抜きダイエット中はNGです。
塩分だけでなく脂質や糖質も多く、ダイエット中には向かないでしょう。
ただ、こちらも塩分を控えたものや、野菜を素揚げした素材派のものであれば、塩抜きダイエット中に食べても問題ありません。
加えてノンフライのものを選べば、脂質の摂り過ぎも防げます。
カップラーメン
カップラーメンは非常に塩分が多い食品の一つです。
また、その他の添加物や脂質・糖質も多いため、塩抜きダイエットはもちろん、ダイエット中は基本的に控えましょう。
どうしても麺類が食べたい場合は、塩分に気をつけながら自炊するのがおすすめです。
醤油
塩抜きダイエット中は、醤油の使用を控えましょう。
お刺身につけたり、豆腐にかけたりと風味づけに使いやすい調味料ですが、塩分が多いため塩抜きダイエットには向きません。
また、煮物や炒め物するときなど、調理時の味付けに使うのもできるだけ控え、お酢やレモン果汁を代用しましょう。
味噌
味噌も塩分量が多い調味料であるため、塩抜きダイエット中は控えましょう。
汁物はお味噌汁ではなく出汁を使ったスープにする、または具材を多くして素材の風味を楽しむスープにするのがおすすめです。
どうしてもお味噌汁が飲みたい場合は、減塩の味噌を少しだけ使い、出汁の風味を強めて作ると良いでしょう。
塩抜きダイエットを成功させるコツ5つ
塩抜きダイエットは、やり方を間違えると体調不良を招きます。
最後に、塩抜きダイエットを成功させるコツを5つ紹介するので、塩抜きダイエット中におすすめの食材とともに取り入れてくださいね。
なるべく自炊をする
塩抜きダイエットを成功させるためには、なるべく自炊をしましょう。
外食時に塩抜き料理を注文するのは難しいものです。
また、各料理にどのような調味料がどのくらい使われているか分かりにくいため、塩分を摂り過ぎてしまう可能性があります。
一方、自炊であれば塩分が多い食品は避け、塩分の量を考えながら調理できるため、塩抜きダイエットを成功させやすいといえるでしょう。
水分を積極的にとる
塩抜きダイエット中は、水分が体から出ていきやすくなります。
稀に脱水症状を引き起こすことがあるため、水分は積極的に取り入れましょう。
体の大きさにもよりますが、1日につき1.5〜2Lほど水を飲むのが理想的です。
スポーツドリンクや野菜ジュースなどには塩分が含まれていたり、清涼飲料水は糖質が多かったりするため、なるべく水を飲むように心がけてください。
不調を感じたら中断する
塩抜き生活中に体調に異変を感じたら、すぐに塩抜きダイエットを中止しましょう。
特に、めまいやだるさなどを感じた場合は注意が必要です。
塩分は体にとって必要な成分でもあるため、急激に不足したことで不調が現れた可能性があります。
ただ、塩抜きダイエットを中断したからといって塩分を多量に摂るのも危険です。
味付けなどを工夫して少しずつ塩分を取り入れ、通常の食事に戻しましょう。
1〜3日で区切る
前述の通り、塩分（ナトリウム）は体に不可欠な成分です。
不足するとナトリウム欠乏症になり、食欲がなくなったり疲れやすくなったりします。
また、重症化すると命の危険に関わることもあるため、塩抜き生活を1〜3日ほど行ったら一度お休みしましょう。
また、お休みの期間は塩分を全く意識しない生活を送るのではなく、通常の食事よりも少しだけ塩分を控えた食事を心がけるのがおすすめです。
適度に運動も取り入れる
塩抜きダイエットには、体脂肪を減らす効果はありません。
脂肪を減らしたいのであれば、適度に運動を取り入れましょう。
また、適度な運動は血流を良くするため、塩抜きダイエットと同様に代謝を高めたり、むくみを緩和したりする効果が期待できます。
可能であればランニングやストレッチなどの軽めの運動、難しければエスカレーターではなく階段を使う、歩く時間を増やすなど、いつもより少しだけ体を動かす機会を増やすだけでも良いので、適度に運動を取り入れてみましょう。
減塩はダイエットに効果的！塩抜きダイエットでスッキリした体を目指そう！
塩抜きダイエットを行うと、むくみが解消されてスッキリとした印象に変わります。
また、水分が減ることで体重の減少も期待できるでしょう。
さらに、代謝が高まることで太りにくい体を作ることもできるなど、減塩生活はダイエットに効果的です。
3日程度で区切る、不調を感じたら控えるなど注意点に気をつけつつ、ご紹介したおすすめの食材を中心とした食事を心がけ、塩抜きダイエットを成功させてくださいね。
