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「夜勤明けは体がだるくて疲れが取れない」。
「夜勤明けはどうやって過ごしたらいいのだろう」。
夜勤をしている看護師のなかには、リフレッシュする過ごし方や上手に体を休める方法について気になっている人もいるでしょう。
仮眠をとらずに出かける人もいますが、翌日に疲れを持ち越さないために工夫が必要です。
この記事を読むと、看護師が夜勤明けでどのように過ごしているかと、夜勤明けで体を上手に休める方法が分かります。
看護師の夜勤明けの過ごし方は？
夜勤明けで体をいたわるよりも、気持ちをリフレッシュしたいと考える看護師も多くいます。
看護師が夜勤明けで過ごす例を見ていきます。
ショッピングにいく
夜勤明けで休まずに、服などを見にショッピングに行って、ストレスを発散している看護師もいます。
午前中のショッピングモールは人が少なく、ゆっくり見て周ることができます。
限定品や福袋が販売される時期は、夜勤明けで行列に並ぶバイタリティ溢れる看護師もいます。
自宅でリラックスして過ごす
一番多いのは、仕事が終わると自宅に帰ってゆっくりと過ごすパターンです。
夜勤明けは思考力が落ちており、眠気でぼーっとしています。
自宅に帰ってそのまま寝落ちしてしまう人も。
お風呂に入って、さっぱりしてから仮眠をとる人が多いでしょう。
ランチをする
夜勤が一緒だった同僚と、一緒にランチに行くこともよくあります。
仕事で悩んでいることや、職場の人間関係、恋愛や家庭の話をしながらストレス発散している人も多いでしょう。
1人の場合でも、お気に入りの場所があればランチだけすまして帰宅するケースもあります。
仮眠をして夜は出かける
帰ってから仮眠をして、夜に出かける看護師も多いでしょう。
夜勤明けなら翌日が休みのため、時間を気にせずに出かけられるのがメリットです。
ただ仮眠のはずが寝過ごして時間に遅れてしまう、というケースもあるため、夜に予定を入れるのは負担と感じる人もいます。
ジムに行く
夜勤が落ち着いており、仮眠も取れた場合はジムに行って汗を流しに行く人もいます。
体を動かした方がストレス発散になる人もいるため、体力に自信がある人は夜勤明けのスポーツも楽しんでいます。
夜勤明けの看護師が体を上手に休めるための過ごし方
夜勤明けで「寝ても疲れが取れない」と感じている看護師は多いでしょう。
工夫することで睡眠の質をあげて、疲労を軽減することができます。
具体的な方法を見ていきましょう。
デジタル環境を見直す
電子機器の画面から「ブルーライト」が出ています。
ブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンに影響を与えます。
夜勤明けは質の良い睡眠をとることが大切ですが、そのためにブルーライトを浴びないようにする工夫が必要です。
スマホの機種によってはブルーライトをカットする機能があります。
睡眠の質が良いと、夜勤の疲労も回復しやすいため、寝る1時間前からスマホなどの使用を控えるのが理想です。
食事の注意点
夜勤明けで帰宅して、寝る前に何も食べないとお腹が減って眠れなかったり、普段と同じ量を食べてしまうと寝つきが悪くなったりします。
食べ物によって胃の中で消化スピードが異なり、同じ食べ物でも量が多くなると胃の滞留時間が延びて、睡眠の質に影響する可能性も。
夜勤明けで寝る直前に食事をとる人は、食事量を減らして、柔らかく温かいものをよく噛んで食べた方が良いでしょう。
例えば、果物や豆腐、温野菜などが好ましく、しっかり噛んで食べると睡眠時の体の負担が減ります。
疲労回復を促す環境作り
夜勤明けの疲れた体を効果的に休めるには、副交感神経を活性化させることが重要です。
自然とのふれあいは、副交感神経を活性化すると言われており、疲れを回復させる働きがあります。
しかし、夜勤明けで外出するのは難しい場合もありますよね。
そのようなときは、室内で「鳥のさえずり」や「森の音」といった自然音を聞くだけでもリラックス効果が期待できます。
また、夜勤明けで太陽の光を浴びると、睡眠に影響するため、室内は遮光カーテンを利用し、眠る前から照明をおとしておくと、スムーズに眠りにつくことができるでしょう。
昼寝を活用する
睡眠不足が溜まっていくことを「睡眠負債」と呼びますが、看護師の勤務形態は夜勤専従もあるため、睡眠負債の起こりやすい環境と言えるでしょう。
睡眠負債の対策として、昼寝があります。
1回の昼寝は15分〜30分間を目安に、取り入れてみると良いでしょう。
目を閉じて体を休めるだけでもリフレッシュ効果があります。
また疲労がたまっていると、口呼吸となってイビキをかいて寝ている場合も。
口呼吸は睡眠の質を低下させ、風邪にもかかりやすくなります。
口呼吸の予防に「口閉じテープ」を使用すると、熟睡感を得られる人も多いでしょう。
参考図書；山口真由子（2019）.『3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができるハイパフォーマンス睡眠』.マネジメント社.
参考図書：鈴木祐（2018）.『100の科学的メソッドと40の体験的スキルから編み出した 最高の体調』.クロスメディア・パブリッシング.
看護師の夜勤明けから次の勤務までの過ごし方は？実際どう過ごしている？
実際に夜勤をしている看護師の方達から、過ごし方や休息をとるために工夫している点を聞いてみました。
できるところを取り入れて、上手に体を休めましょう。
看護師Aさんの場合
私は夫婦で看護師をしており、幼稚園に通う子どもの育児もしているため、スケジュールを細かく決めています。
夜勤は9時30分に終えて、10時30分に帰宅。
そこから11時にシャワーと朝ごはんをすませて、11時30分に晩ごはんの準備を始めます。
12時30分から睡眠をとって、15時に子どものお迎えに行き、17時まで公園で遊んで21時までお風呂や夕ご飯の時間です。
夜勤明けに子どもと公園で体を動かすことが、私にとって大切なリフレッシュ時間になっています。
実際に公園で自然に触れ合うことはストレス発散につながっているように感じます。
また、腰を痛めやすいため、夜勤明けに整体にたまに行って体をいたわる工夫もしています。
看護師Bさんの場合
私は夜勤明けは帰宅してすぐに、睡眠をとるようにしています。
また、副業に取り組んでおり、夜勤明けの睡眠を取ったあとは、別の仕事をする時間に当てています。
体を休めるために、アイマスクと肌触りが良いインナーを使って、なるべく光をシャットアウトし、暗い環境を作ることを意識しています。
ただ、私は長く眠れないタイプで、2時間ほどで目が覚めてしまうことがあります。
そのため、起きた後は副業の仕事を進めつつ、眠気がきたらすぐに休めるようにアイマスクを常に手元に置いています。
こうした工夫のおかげで、夜勤明けでも少しずつ体を休めながら過ごせています。
看護師Cさんの場合
夜勤後は、帰宅してすぐに入浴とご飯をすませ、できるだけ早く寝るようにしています。
とにかく時間がある限り寝て、夜ご飯を食べたらまた寝ます。
私自身、しっかり寝てからでないと体が動かないため、睡眠を最優先にしています。
休むために工夫している点は、できるだけ夜勤明けは日光を浴びないことです。
体が寝ようとしている時に日光を浴びると、起こされている感覚がしてしまうので、帰宅時には極力光を避けるようにしています。
また、寝る時は遮光カーテンを使用してできるだけ暗くするようにしています。
夜勤明け看護師の過ごし方は人それぞれ。体をいたわって上手に休息をとろう！
20代前半の看護師であれば、夜勤明けに遊びに出かける人も多くいますが、年齢とともに夜勤がしんどくなる人は多いのが実態です。
夜勤後は、睡眠時間の確保が大切ですが、それ以上に睡眠の質を上げる工夫が重要です。
また、普段から昼寝を取り入れて体の疲労をとることで、将来的な健康リスクの予防にもつながります。
夜勤をする体を休める方法は看護師の学校で教わることはありません。
そのため、自分なりに情報を集め、睡眠や休息の工夫をすることが大切です。
そうすることで、自分の体をいたわるだけでなく、看護の質の向上にもつながるでしょう。
少しでも興味をひくものがあれば取り入れて、生活リズムを崩さないよう、自分の体を大切に扱うようにしましょう。
