仕事や家事で忙しくて、ついつい夜遅くまで食事をとってしまう。
でも、そんな生活習慣が原因で体重が増えてしまった…。
実は、太らない夜食を選ぶコツさえ知っていれば、こうした悩みは解消できるのです。
この記事では太らない夜食メニューや食べる際に気をつけることについて詳しく解説します。
太らない夜食メニューおすすめ8選
夜中にお腹が空いても、太るのは嫌ですよね。
ここでは、ヘルシーでおいしい夜食メニューをご紹介します。
豆腐を使ったヘルシーレシピ
豆腐は低カロリーでたんぱく質が豊富な食材です。
以下のようなアレンジを加えることで、飽きのこない美味しい夜食になります。
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冷奴にきゅうりや大葉をトッピング
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豆腐ステーキにポン酢をかける
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豆腐と野菜の味噌汁
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豆腐サラダに胡麻ドレッシング
キャベツサラダのバリエーション
キャベツは低カロリーで食物繊維が豊富です。
さまざまな具材と組み合わせることで、満足感のある夜食に変身します。
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ツナとコーンのキャベツサラダ
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鶏ささみとキャベツの和風サラダ
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キャベツとカニカマの中華サラダ
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キャベツとアボカドのシーザーサラダ
サラダチキンを活用した簡単料理
市販のサラダチキンを使えば、手軽にたんぱく質を摂取できます。
サラダチキンを使った簡単料理をご紹介します。
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サラダチキンとトマトのパスタ
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サラダチキンとキュウリの冷製スープ
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サラダチキンとレタスのサンドイッチ
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サラダチキンと野菜の春巻き
ゆで卵を使ったプロテインメニュー
ゆで卵は良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
以下のようなアレンジで、おいしくたんぱく質を摂りましょう。
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ゆで卵とアボカドのサラダ
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ゆで卵とツナのオープンサンド
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ゆで卵とトマトのカプレーゼ風
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ゆで卵とブロッコリーのマヨ和え
低カロリーな具材で作るおでん
おでんは低カロリーな具材を選べば、ヘルシーな夜食になります。
おすすめの具材をご紹介します。
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大根
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こんにゃく
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しらたき
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薄揚げ
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茹で卵
春雨スープのアレンジレシピ
春雨は低カロリーでお腹にもたれにくい食材です。
春雨スープに以下の具材を加えて、栄養バランスを整えましょう。
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鶏ささみと野菜の春雨スープ
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えびと卵の中華春雨スープ
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きのこたっぷり春雨スープ
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春雨とトマトのコンソメスープ
フルーツを使ったヘルシーデザート
甘いものが食べたい時は、フルーツを使ったデザートがおすすめです。
以下のようなアイデアで、罪悪感なく夜食を楽しめます。
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バナナとプレーンヨーグルト
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りんごとグラノーラのヨーグルト和え
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オレンジとはちみつのフルーツサラダ
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キウイとパイナップルのフルーツポンチ
寒天ゼリーのバリエーション
寒天はカロリーがほとんどなく、食物繊維が豊富です。
以下のようなアレンジを加えれば、おいしく食べられます。
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牛乳寒天にフルーツソースをかける
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コーヒー味の寒天ゼリー
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豆乳寒天に黒蜜ときな粉をかける
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炭酸水で作るスパークリング寒天ゼリー
太らない夜食選びのコツ
仕事や家事で忙しい毎日を過ごしていると、ついつい夜遅くまで食事をとってしまうことがありますよね。
でも、夜遅い時間の食事は太る原因になりがちです。
そこで、太らない夜食の選び方のコツをご紹介します。
消化の良さを重視する
夜食を選ぶ際は、消化の良さを重視しましょう。
消化の良い食べ物を選ぶことで、体に負担をかけずに小腹を満たすことができます。
例えば、豆腐や煮物など、柔らかくて口当たりの良い食べ物がおすすめです。
一方、揚げ物や肉類など、消化に時間がかかる食べ物は避けた方が賢明でしょう。
適量を心がける
夜食を食べる際は、適量を心がけることが大切です。
食べ過ぎは太りやすくなるだけでなく、体に負担をかけることにもなりかねません。
小腹が空いた程度で我慢するくらいがちょうど良いでしょう。
また、夜食を食べる時間も遅すぎないよう注意しましょう。
就寝の2〜3時間前までには済ませるのがベストです。
タンパク質を積極的に取り入れる
夜食には、タンパク質を多く含む食品を選ぶのがおすすめです。
タンパク質は、筋肉を作るのに必要な栄養素であり、代謝を上げる働きもあります。
ゆで卵やサラダチキンなど、手軽に食べられるタンパク質源を夜食に取り入れてみてください。
ただし、脂質の多い肉類は避けましょう。
糖質と脂質の摂取量に注意する
夜食で糖質と脂質の摂取量が多くなりすぎないよう気をつけましょう。
これらの栄養素は、摂り過ぎると太る原因になります。
特に、揚げ物やファストフード、菓子パンなどは要注意です。
代わりに、野菜を中心としたメニューを選ぶと良いでしょう。
キャベツの千切りやサラダなら、満腹感が得られるうえに低カロリーです。
よく噛んでゆっくり食べる
最後に、夜食を食べる際はよく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
噛む回数が多いほど満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足感が得られます。
また、ゆっくり食べることで食べ過ぎを防ぐことができ、消化にも良いと言われています。
夜食にはあまり時間をかけすぎず、寝る前のリラックスタイムを大切にしたいですね。
太らない夜食を摂る時の注意点
夜食は、適切に選ばないとカロリーオーバーや不健康な食習慣につながりかねません。
太らない夜食を食べるためには、いくつかの注意点を押さえておく必要があります。
食べ過ぎを防ぐ盛り付け方
夜食の盛り付けは非常に重要です。
小さめの器を使うことで、食べ過ぎを防ぐことができます。
また、ゆっくりと噛んで食べることで、満腹感を感じやすくなります。
高脂肪食品を避ける
夜食に高脂肪の食品を選ぶと、体脂肪がつきやすくなります。
ポテトチップスやチョコレートなどの高脂肪スナックは避け、代わりに豆腐やサラダチキンなどの低脂肪たんぱく質源を選びましょう。
ドレッシングやソースの使用量に気をつける
サラダを食べる際、ドレッシングの使用量に注意する必要があります。
市販のドレッシングには、意外とカロリーが高いものが多いのです。
また、焼き肉のタレやマヨネーズも、使用量を控えめにすることが大切です。
加工食品の選び方
手軽な夜食として、コンビニ弁当等の加工食品を選ぶ人も多いでしょう。
その際は、栄養成分表示をチェックして、カロリーや脂質の少ないものを選ぶようにしてください。
また、食物繊維の豊富な食品を選ぶのも良い方法です。
夜食の時間帯を考慮する
就寝直前の夜食は、太りやすくなります。
できるだけ、就寝の2〜3時間前までに夜食を済ませるようにしましょう。
また、夜中に目が覚めてしまった時の食べ過ぎにも注意が必要です。
以上のポイントを押さえることで、太らない夜食習慣を身につけることができるでしょう。
夜食が必要な場合は、計画的に低カロリーで栄養バランスの取れた食品を選ぶことが何より大切です。
上手に夜食と付き合って、健康的なライフスタイルを維持していきましょう。
上手に夜食と付き合い健康的な生活を送りましょう
太りにくい夜食を選ぶには、消化のよさやカロリー、タンパク質量などに注目しましょう。
豆腐やサラダチキン、ゆで卵などを使ったメニューがおすすめです。
春雨スープやおでんなどの温かい料理も、低カロリー食材を選べば安心ですね。
また、夜食は就寝の2〜3時間前までに済ませるのが理想的です。
上手に夜食と付き合えば、太ることなく健康的な生活が送れます。