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疲労感や頭痛、不眠など、日常生活で感じるさまざまな不調の原因は自律神経の乱れかもしれません。
自律神経の乱れには、効果的な栄養素を取ることがおすすめです。
この記事では、自律神経のバランスを整えるために効果的な食べ物やコンビニで手軽に購入できるものを紹介します。
自律神経とは？
自律神経とは、意識とは無関係に働く神経のことで、呼吸や心拍数、体温、内臓機能など、生命維持に必要不可欠な機能を24時間コントロールしています。
私たちが意識的に制御できない体の機能を、自律神経が自動的に調整することで、いつも通りの生活を送れています。
交感神経と副交感神経
自律神経は、交感神経と副交感神経の2つに大別されます。
交感神経は緊急時や興奮状態に働く神経で、心拍数・血圧を高め、血糖値を上昇させるといった作用があります。
一方、副交感神経はリラックスした時に働く神経で、心拍数を下げて、消化機能を高めることで体を休息モードに切り替える働きがあります。
交感神経と副交感神経のバランスが適切に保たれることで、体は健康的に機能します。
自律神経の乱れが引き起こす症状
自律神経のバランスが崩れると、さまざまな身体的・精神的症状が現れます。
身体的症状として現れるのは、だるさ、肩こり、めまい、頭痛、冷えや発汗、下痢・便秘、動悸などです。
精神的症状では、情緒不安定、不安、不眠、集中力や記憶力の減退、などがあります。
自律神経が乱れると、日常生活に大きく影響するので早めの対処が重要です。
自律神経が乱れる原因
自律神経の乱れる原因はさまざまですが、主にストレス、生活習慣の乱れ、ホルモンバランスの変化、疾患の影響などが挙げられます。
ストレスが生じると、コルチゾールとアドレナリンの過剰分泌を促し、交感神経を常時活性化させます。
また、不規則な食事や睡眠不足、夜更かしなど生活習慣の乱れも自律神経のバランスを崩す原因です。
自律神経の乱れを防ぐためには、規則正しい生活を心がけることが大切でしょう。
自律神経を整える食べ物と栄養素は？
自律神経の乱れは現代人に共通する悩みですが、食事の工夫で改善できる可能性があります。
ここでは、自律神経を整える食べ物と効果的な栄養素を紹介します。
発芽玄米・キムチ・なす｜GABA
発芽玄米、キムチ、なすなどに含まれるGABAは神経の興奮を抑制し、ストレスを軽減する働きがあります。
GABAを意識的に摂取することで、自律神経のバランスを整え、リラックス効果を得られるでしょう。
ストレスの多い毎日を過ごしている人には特におすすめの栄養素です。
レバー・チーズ・マグロ・バナナ｜トリプトファン
自律神経の乱れには、レバー、チーズ、マグロ、バナナなどが有効です。
これらにはトリプトファンという栄養素があり、精神の安定、記憶力・集中力向上、不眠の解消といった効果があります。
特に、気持ちを安定させるセロトニンの材料となるトリプトファンは、積極的に摂取したい栄養素です。
夜食にバナナを選んだり、朝食に同じくトリプトファンが多く含まれる牛乳を取り入れたりするのも良いでしょう。
カツオ・マグロ・サンマ・納豆｜ビタミンB群
ビタミンB群は、神経細胞の機能維持や、セロトニン・GABAの生成をサポートします。
ビタミンB6は、レバー、カツオ、マグロなどに、ビタミンB12は、カツオ、サンマ、納豆などに多く含まれます。
バランスの取れた食事で、これらの食材を積極的に摂取しましょう。
果物・野菜・ナッツ・イモ類｜ビタミンC・E
ビタミンCとEは、活性酸素を除去し、免疫力を維持する働きがあります。
ビタミンCは果物、野菜、イモ類に、ビタミンEはナッツ類、かぼちゃ、マグロなどに豊富です。
ビタミンCはキウイフルーツ、ブロッコリー、ピーマン、じゃがいもが、ビタミンEはアーモンド、かぼちゃ、マグロ、アボカドが特におすすめです。
抗酸化作用のあるこれらのビタミンを意識的に摂取することで、自律神経の乱れを防げます。
毎食の献立に、ビタミンC・Eを含む食材を取り入れるようにしましょう。
乳製品・小魚・大豆製品｜カルシウム
乳製品、小魚、大豆製品に含まれるカルシウムは、脳神経の興奮を抑制し、ストレスを緩和する効果があります。
また、神経伝達の正常化にも役立ちます。
特にチーズ、ヨーグルト、小松菜、しらすが摂取しやすいです。
これらを牛乳と合わせて摂取することで、脳の機能を効果的にサポートできるでしょう。
自律神経を整える食べ物を選ぶ時のポイントは？
自律神経を整えるには、栄養バランスの取れた食事と腸内環境の改善が欠かせません。
食べ物を選ぶ時の大切な点を押さえれば、より心身の安定に効果的でしょう。
次は、自律神経を整える食べ物を選ぶ時のポイントを紹介します。
栄養バランスの取れた食事をする
自律神経を整えるためには、栄養バランスの取れた食事が欠かせません。
主食、主菜、副菜をバランスよく組み合わせることで、体内で必要な栄養素を十分に確保できるでしょう。
特に、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素は、自律神経の正常な機能維持に重要な役割を果たしています。
偏った食事は、自律神経の乱れを引き起こす原因となるため注意が必要です。
腸内環境を整える食品を選ぶ
自律神経と腸内環境は密接に関係しています。
そのため、腸内の善玉菌を増やす食材を積極的に取り入れることで、自律神経の安定化を図れます。
ヨーグルト、チーズ、納豆、キムチなどの発酵食品は、腸内環境の改善に効果的です。
また果物、野菜、海藻類などの食物繊維を多く含む食材は、善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。
自律神経に悪影響を与える食べ物は？
食べ物の中には、自律神経に悪影響を与えるものが含まれていることもあるため、注意が必要です。
トランス脂肪酸を多く含むインスタント食品、スナック菓子、冷凍食品、揚げ物などは、自律神経の乱れを引き起こす可能性があります。
また、過剰な糖分摂取は、血糖値の急激な変動を引き起こし、精神症状のリスクを高めます。
これらの食品は、できるだけ控えめにしましょう。
自律神経を整える食べ物はコンビニにある？
忙しい現代社会では、よく利用されるコンビニで手軽に買えるかどうかも重要です。
自律神経に良い食べ物として、ヨーグルトやチーズ、納豆、ナッツ類などがコンビニでも販売されています。
他にも玄米が使われた食品や、栄養バランスが整った幕の内弁当などもおすすめです
食べ物以外で自律神経を整える生活習慣は？
自律神経のバランスを整えることは、心身の健康維持に非常に重要です。
ここでは、自律神経を整えるための効果的な生活習慣について解説します。
適度な運動の効果と推奨される運動方法
適度な運動は、自律神経のバランスを整える上で大きな効果があります。
運動により交感神経の過剰な活性化を抑制され、副交感神経の働きを促進できるのです。
おすすめの運動としては、ウォーキング、スイミング、ヨガなどが挙げられます。
これらの運動は、心拍数を適度に上げ、血流を促進し、ストレス解消にも効果的。
運動量は、自分の体力に合わせて調整しましょう。
無理のない範囲で、楽しみながら継続的に運動を行うことが重要となります。
睡眠環境を整える
良質な睡眠は、自律神経のバランスを整える上で欠かせません。
十分な睡眠時間を確保し、快適な睡眠環境を整えることが大切です。
就寝前の2時間は、リラックスできる環境づくりを心がけましょう。
スマートフォンや明るすぎる照明は交感神経を高めるので、就寝前は避けるべきです。
また、寝室の温度や湿度、寝具の選択にも気を配りましょう。
適度な温度と湿度、そして体に合った寝具を選ぶことで睡眠の質が良くなります。
ストレス解消の方法を見つける
ストレスは自律神経のバランスを乱す大きな要因の一つです。
そのため、効果的なストレス解消法を実践することが重要となります。
入浴は、心身のリラックスに非常に有効です。
38～40度のお湯に20分程度浸かることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
また、自分の好きな趣味や活動に没頭することも、ストレス解消にもってこいです。
読書、音楽鑑賞、ガーデニングなど、自分に合った解消法を見つけましょう。
飲酒と喫煙を控える
過度な飲酒と喫煙は、自律神経のバランスを乱す要因となります。
適量な飲酒と禁煙を心がけることが大切です。
アルコールは、短期的には副交感神経を優位にしますが、長期的には交感神経を過剰に刺激します。
適量(1日平均純アルコール20g程度)を守り、休肝日を設けることが重要です。
喫煙は、交感神経を刺激し、自律神経のバランスを乱します。
禁煙は自律神経の健康に欠かせません。
禁煙が難しい場合は、医療機関での相談やニコチン代替療法の活用を検討しましょう。
自律神経を整える食べ物はGABAやビタミン群があるもの！健康な毎日を過ごそう
自律神経のバランスを整えるには、GABA、トリプトファン、ビタミン類、カルシウムを含む食材を積極的に摂取し、バランスの取れた食事を心がけることが大切です。
また、適度な運動習慣やリラックスする時間を持ち、質の高い睡眠を確保することも自律神経の安定化に効果的でしょう。
コンビニで手軽に購入できるヨーグルト、チーズ、バナナ、ナッツ類などを上手に活用し、自律神経を整える食生活を実践してみてください。
自律神経のバランスを整えることで、心身の健康を維持し、快適な日々を過ごせるはずです。
