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普段コーヒーを飲んでも、なかなかカフェインの効果を感じられない人もいるのではないでしょうか。
実は、カフェインの効きやすさには個人差があり、遺伝子の特徴や脳の状態が大きく影響しているのです。
この記事では、カフェインが効かない人の特徴と、上手く効果を得るための方法を詳しく解説します。
読み進めることで、自分に合ったカフェインの付き合い方を見つけ、健康的な生活を送るヒントが得られるでしょう。
カフェインが効かない人の特徴
カフェインを摂取しても、全く効果を感じられない人がいるのをご存知でしょうか。
実は、カフェインの効きやすさには個人差があり、特定の遺伝的特徴や脳の状態が影響しているといわれています。
CYP1A2遺伝子の性質
カフェインの代謝に関わるCYP1A2遺伝子の性質が、個人のカフェイン感受性に大きく影響すると考えられています。
この遺伝子のコピー数によって、カフェインの代謝速度が異なるのです。
2コピーを持つ人は高速代謝、1コピーは通常代謝、0コピーは低速代謝とされています。
低速代謝の人は、カフェインの影響を受けにくく、効果を感じにくい傾向にあるのです。
一方、高速代謝の人は、カフェインの効果を素早く感じられますが、その分、効果の持続時間は短くなると考えられています。
脳内のアデノシン受容体の数
カフェインの主な作用は、アデノシン受容体を阻害することによる神経興奮作用です。
しかし、脳内のアデノシン受容体の数には個人差があり、これもカフェイン感受性に影響します。
アデノシン受容体が多い人は、カフェインの効果を強く感じやすい傾向にあるのです。
逆に、アデノシン受容体が少ない人は、カフェインの効果を感じにくいと言われています。
この受容体の数は、脳の発達段階や日常的なカフェイン摂取量によっても変化するそうです。
カフェインの1日あたりの適量目安は？
カフェインを日常的に摂取している人も多いと思いますが、過剰摂取は健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
では、1日にどのくらいのカフェインなら安心して摂取できるのでしょうか。
米国食品医薬品局(FDA)の見解
FDAによると、健康な成人の場合、1日あたり400mgまでのカフェイン摂取は安全とされています。
ただし、妊婦や授乳中の女性は、胎児や乳児への影響を考慮する必要があるため、1日あたり200mg～300mgに抑えることが推奨されています。
また、成長期の子供たちへの影響は十分に解明されていないため、小児へのカフェイン摂取は控えめにすべきだとFDAは注意喚起しています。
欧州食品安全機関(EFSA)
EFSAもFDAと同様に、健康な成人には1日400mgまでのカフェイン摂取が妥当だと見解を示しています。
これは体重70kgの成人を基準としたものです。
妊婦に関しては、胎児の発育への悪影響を防ぐために、1日200mg以下に抑えるよう勧告しています。
EFSAはエナジードリンクの摂取にも言及し、子供や妊婦、カフェインに敏感な人は控えるべきだと提言しています。
コーヒでは1日3杯～4杯
一般的なコーヒー1杯(150ml)あたりのカフェイン含有量は約90mgです。
したがって、1日の摂取目安である400mgに収めるなら、3杯から4杯までが適量と言えます。
ただし、コーヒー豆の種類や抽出方法によって、カフェイン量は大きく変動します。
自分の摂取量を把握することが大切です。
体質に合わせて適量を調整することが賢明でしょう。
カフェインの過剰摂取には注意が必要
カフェインは日常的に摂取されている成分ですが、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
ここでは、カフェインの過剰摂取によって起こりうる問題点について詳しく見ていきましょう。
睡眠に悪影響を及ぼす可能性がある
カフェインの神経興奮作用は、睡眠の質を低下させる可能性があります。
就寝前のカフェイン摂取は、入眠困難や中途覚醒を引き起こしやすくなりますので注意が必要です。
深い睡眠を妨げることで、体の疲労回復や脳の休息が十分に得られなくなるでしょう。
良質な睡眠を確保するためには、就寝の4〜6時間前からのカフェイン摂取は控えましょう。
高血圧・骨密度低下のリスクが上がる
過剰なカフェイン摂取は、血管の収縮を引き起こし、血圧を上昇させる可能性があります。
長期的な高血圧は、心疾患や脳卒中などの深刻な健康問題につながるリスクを高めるのです。
また、カフェインの利尿作用により、体内のカルシウムが尿として排出されやすくなり、骨密度の低下を招く恐れもあるでしょう。
特に高齢者や閉経後の女性は、骨粗鬆症のリスクを考慮し、カフェイン摂取量に注意が必要です。
妊娠中は許容量が減る
妊娠中は、胎児への影響を考慮してカフェインの摂取量を制限する必要があります。
一般的に、妊婦の一日のカフェイン摂取量は200-300mgに抑えることが推奨されています。
過剰なカフェイン摂取は、胎児の成長や発達に悪影響を及ぼす可能性があるためです。
コーヒーや紅茶などのカフェイン飲料は妊娠中は控えめにするか、ノンカフェインのものを選ぶようにしましょう。
カフェイン中毒のセルフチェック
以下のチェックリストで、自分の状態を確認してみましょう。
次の項目で、当てはまるものはありませんか？
- 1日に摂取するカフェイン量が400mgを超えている
- 心拍数が通常より速い、または不規則に感じる
- 不眠や睡眠の質の低下を感じる
- イライラや不安感が強くなっている
- めまいや頭痛が頻繁に起こる
- 胃の不快感や消化器系の問題がある
- カフェインを摂取しないと、頭痛や強い眠気が現れる
- 手の震えや筋肉の痙攣がある
上記の症状のうち2つ以上当てはまる場合は、カフェインの過剰摂取の可能性があり、早めに摂取量を見直すことをお勧めします。
特に、心拍の乱れや強い不安感、激しい頭痛がある場合は要注意です。
自分の体調の変化に気づいたら、早めに対策を取ることが重要です。
かかりつけ医に相談し、適切なアドバイスを受けることをお勧めします。
カフェインが効かない人がコーヒーの効果を得るには？
カフェインの効果を感じにくいと悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
ここでは、そんな人のための対策を見ていきましょう。
体からカフェインを抜く期間を設ける
カフェインの効果を感じにくい原因の一つに、慢性的なカフェイン摂取による耐性の形成があります。
これを解消するには、一定期間カフェインを断つことが有効です。
1週間から1ヶ月程度、カフェイン含有飲料の摂取を控えることで、体内のカフェイン耐性をリセットできます。
この間は、カフェインレスのハーブティーやデカフェコーヒーを代替として活用するのがおすすめです。
カフェイン断ち期間後にコーヒーを飲むと、再びカフェインの効果を実感できるようになるでしょう。
普段はカフェインの少ない生活を心がける
カフェインの感受性を維持するには、日頃からカフェイン摂取量を抑えることが大切です。
1日の総摂取量を200mg以下に抑えてみましょう。
これは、コーヒーにして2杯程度に相当します。
カフェインの含有量が少ない緑茶や紅茶を中心にし、コーヒーは1日1杯までに留めるのが良いでしょう。
また、普段のコーヒーは、カフェインレスコーヒーを選ぶことをお勧めします。
特に「スイスウォーター方式」で製造されたカフェインレスコーヒーは、豊かな香りと味わいを保ちながら、99.9%のカフェインを除去できるため、理想的な選択肢となります。
また、就寝前の摂取は避け、朝や昼の時間帯に集中するのがポイントです。
このように工夫することで、必要な時にカフェインの恩恵を最大限に受けることができるのです。
カフェインが効かない人ほど過剰摂取に注意！上手くコントロールして効果を得よう
カフェインは多くの人にとって身近な成分ですが、実はその効果には個人差があります。
カフェインが効きにくい人は、適切な付き合い方を知ることで、健康的な生活を送ることができるでしょう。
遺伝的な特徴や脳の状態によってはカフェインの効果が得られにくい場合があるため、過剰摂取のリスクに注意が必要です。
1日の適量を把握し、体調と相談しながら上手にコントロールしていきましょう。
時にはカフェインを控える期間を設けたり、カフェインレスコーヒーで普段の摂取量を抑えたりすることで、効果的に感受性を高められます。
自分に合ったペースを見つけ、カフェインとの上手な付き合い方を見つけてくださいね。
